O sono é um dos pilares mais importantes da nossa saúde — especialmente quando atravessamos os 60 anos. Dormir bem vai além de descansar; é recuperar energias, permitir que o corpo recupere tecidos, regular hormônios e manter a mente afiada. Mas com o passar dos anos, muitos enfrentam dificuldades para adormecer ou manter o sono profundo. A boa notícia é que a atividade física pode ser uma grande aliada para melhorar a qualidade do sono.
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Neste artigo, vamos ver de que maneira se exercitar favorece o sono, quais tipos de exercício são mais indicados, em quais horários convém praticá-los, e dicas práticas para incorporar esse hábito na rotina.
A relação entre exercício físico e sono
Quando nos movimentamos, nosso corpo produz uma série de reações químicas que favorecem o descanso. A prática regular de exercício ajuda a:
- Regular o ritmo circadiano, facilitando que o corpo entenda quando é hora de acordar e dormir.
- Reduzir ansiedade e estresse, diminuindo níveis de cortisol e aumentando liberação de endorfinas, hormônios que promovem sensação de bem-estar.
- Aumentar a temperatura corporal durante a prática, seguida por uma queda gradual — essa queda ajuda a induzir o sono profundo.
- Melhorar a função cardiovascular, oxigenando melhor os tecidos, o que favorece ciclos de sono mais reparadores.
Pesquisas indicam que pessoas com mais de 60 anos que realizam atividade física moderada pelo menos 3 vezes por semana têm menos episódios de insônia, acordam menos durante a noite e sentem mais disposição ao acordar.
Tipos de exercício indicados para dormir melhor
Para quem já passou dos 60, o ideal é escolher atividades que sejam eficientes, seguras e prazerosas. Aqui vão algumas opções:
- Caminhada (ao ar livre ou esteira): ritmo moderado, 30 a 45 minutos, ajuda a relaxar músculos, diminuir estresse e preparar o corpo para o sono.
- Yoga ou alongamentos suaves: excelentes para reduzir a tensão muscular, trabalhar a respiração e acalmar a mente.
- Exercícios de resistência leve (como uso de faixas elásticas ou pesos pequenos): contribuem para manter a massa muscular, essencial na maturidade, sem sobrecarregar.
- Tai Chi ou Pilates: combinam movimento leve, equilíbrio e concentração, ajudando tanto corpo quanto mente a desacelerar.
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Melhor horário para praticar
O horário em que você se exercita influencia bastante na qualidade do sono:
- Manhã a início da tarde: ideal para muitos. Fazer exercício logo após o café da manhã ou início da tarde ajuda a ativar o corpo sem perturbar o descanso.
- Até pelo menos 3 a 4 horas antes de dormir: se o exercício for intenso, fazê-lo muito próximo da hora de deitar pode aumentar a temperatura corporal e a adrenalina, dificultando o sono.
- Exercícios mais suaves à noite: caso não seja possível treinar de manhã, optar por alongamentos ou meditação em movimento (como yoga suave) algumas horas antes de dormir pode ser benéfico.
Benefícios e orientações
Benefícios principais
- Sono mais profundo e menos fragmentado
- Maior disposição durante o dia
- Melhora de humor e redução da ansiedade
- Manutenção de força muscular e equilíbrio
Orientações práticas
- Comece devagar: duas vezes por semana, 20–30 min, e aumente aos poucos
- Use roupas confortáveis e calçado seguro para prevenir quedas
- Hidrate-se bem antes, durante e depois do exercício
- Consulte um profissional de saúde antes de iniciar, especialmente em casos de doenças crônicas
Em resumo, movimentar-se é um dos melhores investimentos que podemos fazer para dormir melhor — seja acordando menos, dormindo mais profundamente ou sentindo mais disposição ao despertar. Para quem tem 60 anos ou mais, vale escolher tipos de exercícios que cuidem do corpo sem exageros, praticar em horários que permitam ao organismo relaxar ao longo da noite, e incorporar esses hábitos de forma gradual. Com persistência, você perceberá que a noite, antes reparadora, se torna ainda melhor.
